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Cuál es la fórmula para calcular tus calorías diarias necesarias

La fórmula de Harris-Benedict: TMB x Factor de actividad física. ¡Descubrí cuántas calorías necesitas para alcanzar tus metas!


La fórmula para calcular tus calorías diarias necesarias se basa en varios factores, incluyendo tu edad, peso, altura, y nivel de actividad física. Una de las fórmulas más utilizadas es la Fórmula de Harris-Benedict, que permite estimar el metabolismo basal (MB) y luego ajustarlo según el nivel de actividad para obtener el requerimiento calórico total.

Para utilizar la Fórmula de Harris-Benedict, primero se calcula el metabolismo basal con las siguientes ecuaciones:

Fórmula de Harris-Benedict

  • Hombres: MB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
  • Mujeres: MB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)

Una vez que tengas tu metabolismo basal, debes multiplicar este número por un factor que corresponde a tu nivel de actividad física:

Niveles de actividad y sus factores

  • Sedentario: MB x 1.2 (poco o ningún ejercicio)
  • Ligera actividad: MB x 1.375 (ejercicio ligero 1-3 días a la semana)
  • Actividad moderada: MB x 1.55 (ejercicio moderado 3-5 días a la semana)
  • Actividad intensa: MB x 1.725 (ejercicio intenso 6-7 días a la semana)
  • Actividad muy intensa: MB x 1.9 (ejercicio físico diario o trabajo físico exigente)

Así, el total de calorías diarias necesarias se obtiene multiplicando tu MB por el factor correspondiente a tu nivel de actividad. Por ejemplo, si un hombre de 30 años pesa 70 kg, mide 175 cm y realiza actividad moderada, primero calcularía su MB y luego lo multiplicaría por 1.55 para conocer sus requerimientos calóricos diarios.

Además, es importante considerar que estos cálculos son estimaciones y pueden variar según las características individuales de cada persona. Por ello, se recomienda ajustar las calorías según los resultados obtenidos y los objetivos personales, como la pérdida de peso o el aumento de masa muscular.

Factores que influyen en el cálculo de calorías diarias

Cuando hablamos de calorías diarias, es fundamental considerar diversos factores que pueden influir en el cálculo de nuestras necesidades energéticas. Conocer estos elementos te ayudará a tener un mejor entendimiento de cómo ajustar tu ingesta calórica de acuerdo a tus objetivos de salud y bienestar.

1. Edad

La edad es uno de los factores más relevantes. A medida que envejecemos, nuestra tasa metabólica basal (TMB) tiende a disminuir. Esto significa que las personas más jóvenes generalmente requieren más calorías para mantener su energía y crecimiento.

2. Sexo

Las diferencias biológicas entre hombres y mujeres también afectan el requerimiento calórico. En general, los hombres suelen tener una mayor masa muscular y, por lo tanto, una TMB más alta. Esto se traduce en un mayor gasto energético diario. Según estudios, las mujeres requieren aproximadamente un 15-20% menos de calorías que los hombres de la misma edad y peso.

3. Nivel de actividad física

Este factor es crucial al calcular tus necesidades calóricas. Cuanto más activo seas, más calorías necesitarás. Se pueden clasificar los niveles de actividad física en:

  • Sedentario: poco o ningún ejercicio.
  • Levemente activo: ejercicio ligero o actividades físicas moderadas de 1 a 3 días a la semana.
  • Moderadamente activo: ejercicio moderado de 3 a 5 días a la semana.
  • Muy activo: ejercicio intenso de 6 a 7 días a la semana.
  • Extra activo: trabajo físico intenso o entrenamiento dos veces al día.

4. Composición corporal

La cantidad de masa muscular y grasa en tu cuerpo también desempeña un papel importante. La masa muscular quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que las personas con más músculo necesitarán más calorías para mantener su peso.

5. Objetivos de salud

Tus objetivos personales, ya sea perder, ganar o mantener peso, influirán en tu cálculo de calorías. Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso, generalmente se recomienda un déficit calórico de alrededor de 500 calorías diarias para lograr una pérdida de aproximadamente 0.5 a 1 kg por semana.

6. Factores adicionales

Otros factores que pueden influir en tus calorías diarias incluyen:

  • Estrés: puede aumentar el consumo calórico.
  • Clima: el frío, por ejemplo, puede aumentar el gasto calórico debido a la termogénesis.
  • Enfermedades: algunas condiciones médicas pueden afectar tu metabolismo.

Al calcular tus calorías diarias, es vital considerar una combinación de estos factores para obtener un resultado preciso que refleje tus verdaderas necesidades energéticas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el requerimiento calórico diario?

Es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente durante un día, incluyendo actividades diarias y ejercicio.

¿Cómo se calcula el requerimiento calórico?

Se puede calcular utilizando fórmulas como la de Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, que toman en cuenta tu edad, sexo, peso y nivel de actividad.

¿Qué factores influyen en mis calorías diarias?

El peso, la altura, la edad, el sexo y el nivel de actividad física son los principales factores que afectan tus necesidades calóricas.

¿Debo ajustar mi ingesta calórica si hago ejercicio?

Sí, si haces ejercicio regularmente, necesitarás consumir más calorías para mantener tu energía y facilitar la recuperación muscular.

¿Puedo perder peso sin contar calorías?

Es posible, pero contar calorías puede ayudarte a tener un mejor control sobre tu alimentación y alcanzar tus objetivos de manera más efectiva.

Puntos clave sobre el cálculo de calorías diarias

  • La fórmula de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor son las más comunes.
  • El requerimiento calórico varía según el sexo: hombres suelen necesitar más calorías que mujeres.
  • La actividad física aumenta el requerimiento calórico: sedentarismo, ligero, moderado, intenso.
  • Las calorías necesarias pueden cambiar con el tiempo debido a cambios en el peso o la actividad.
  • Un déficit calórico es necesario para perder peso, mientras que un superávit es necesario para ganar masa muscular.
  • La calidad de las calorías también importa: prioriza alimentos nutritivos sobre ultraprocesados.

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